GYM DOUCE ( SUITE )
Les exercices de gymnastique douce
Les objectifs
Soulager les zones sollicitées par le stress.
Le plexus et l’abdomen.
Les vertèbres dorsales et la zone entre les omoplates.
Assouplir et étirer le dos.
Assouplir et ouvrir les articulations.
Les étirements
Etirement du dos à l’aide d’une table :
Choisir une table à hauteur du bassin.
Les jambes sont tendues et écartées.
Etirer la colonne vertébrale en reculant le coccyx vers l’arrière.
Garder le dos plat.
Etirements des dorsales :
Les bras tendus en arrière, doigts croisés, paumes vers le ciel.
Etirer les bras vers le bas tout en rapprochant légèrement le menton
vers la poitrine pour étirer le cou.
Etirements des épaules en arrière par l’action des bras :
Bras tendus en arrière, doigts croisés, paumes vers le ciel.
Tirer les mains vers le bas et ramener les épaules en arrière
(les omoplates se rapprochent l’une de l’autre).
Etirement des hanches :
Face à la chaise.
Pousser le bassin vers l’avant. Sentir l’effet sur l’articulation
de la hanche.
Garder le dos plat.
Etirement de l’intérieur de la cuisse :
De profil par rapport à la chaise.
Ramener le bassin à droite étire les adducteurs.
Ne pas forcer.
Etirement de l’arrière des cuisses :
Les jambes sont tendues et écartées.
Toucher le sol avec le bout des doigts. Garder le dos plat,
la tête est relâchée.
Ne pas forcer.
Etirement des jambes
Se pencher et attraper le rebord d’un divan.
Le dos est droit, les jambes sont tendues.
Soulever une jambe tendue en arrière.
Etirement du cou :
Rentrer le menton vers la poitrine.
Imaginer un fil qui tire sur le sommet du crâne et étire le cou.
Etirement des épaules à l’aide d’un mur :
Bloquer le bras avec un mur.
Un pivotement progressif du corps étire et ouvre l’épaule.
Sentir l’étirement des muscles pectoraux.
Faire la même chose avec l’autre bras.
Etirements des pectoraux :
Mains posées à plat, les pouces sous les aisselles.
Crocheter sous les muscles pectoraux avec les pouces
Les pousser vers le centre en ramenant les coudes vers le corps.
Torsion de la colonne vertébrale en position debout :
Jambes écartées et bassin immobile.
Pivot lent et progressif du haut du corps,
dans un sens puis dans l’autre.
Torsion de la colonne vertébrale en position allongée :
Jambes pliées.
Basculer lentement les genoux vers le sol,
d’un côté puis de l’autre, sans décoller les épaules du sol.
